Beberapa tahun terakhir muncul trend pelari kalcer yang merujuk pada sebuah kelompok anak muda dengan menjadikan berlari sebagai olahraga utamanya. Biasanya para pelari kalcer ini juga berpenampilan stylish dan fashionable khas anak Gen-Z dengan budaya Jakselnya.


Namun, ditengah munculnya trend LARI muncul juga trend jalan cepat sebagai alternatif anak muda yang baru mulai mencoba ke dunia olahraga namun, masih belum kuat untuk berlari entah itu takut resiko cedera yang menyerang atau keadaan fisiologis tubuhnya yang tidak mendukung untuk berlari.


Hingga muncul sebuah statement jika berjalan cepat lebih efektif membakar lemak di tubuh dibanding berlari, benarkah begitu? Berikutnya kami sudah rangkum dalam berbagai macam literasi dan jurnal kesehatan. 


Apa perbedaan jalan kaki dan lari?

Biasanya perbedaan paling jelas adalah pace (kecepatan dalam berlari) jalan kaki cepat dan jogging pun berbeda karena hal utama yang membedakan adalah gerakan yang dilakukan untuk melakukan olahraga tersebut.


Jika berlari maka sikap tangan yang agak menekuk disamping tubuh dan kecepatan langkah kaki lebih banyak dan intens.


Sedangkan jalan cepat biasanya kedua tangan bergerak berayun mengikuti gerakan kaki, dan langkah kaki sedikit cepat tapi tidak seintens langkah kaki saat berlari.


Kalau jogging bisa dibilang adalah lari versi santai, biasanya para pelari atau olahraga lari melakukan jogging sambil pemanasan agar otot kaki mereka tidak tegang ketika tiba - tiba berlari sejauh belasan Kilometer panjangnya rute.


Apakah latihan jalan kaki lebih ampuh daripada jogging?

Menurut penelitian UK Biobank analysis dalam pepernya Walking pace & outcomes (multi-papers / 2023–2025). Menjelaskan bahwa Kecepatan jalan (brisk walking) terkait penurunan risiko mortalitas dan beberapa outcome penyakit; jalan cepat mendekati manfaat aktivitas kardio intensitas lebih tinggi. Studi baru juga menemukan kaitan dengan risiko aritmia jantung yang lebih rendah untuk brisk walkers.


Dari jurnal tersebut dapat disimpulkan walking pace yang terdapat pada jalan, jalan cepat hingga jogging membantu metabolisme tubuh untuk menjaga kesimbangan irama jantung dan hampir mendekati olahraga high intentes kardio seperti,, lari marathon, gym, zumba dan sepakbola selama 90 menit.


Hal ini tentu sangat membantu bagi para pemula olahraga hingga para manula untuk dapat hidup lebih sehat tanpa harus melibatkan aktivitas olahraga yang menguras banyak fisik.


Jalan kaki 10.000 langkah berapa kalori?

Dalam Bukti dari Penelitian & Jurnal yang dikeluarkan oleh International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity  pada tahun 2011 memberikan rincian dan rumus tentang berapa kalori yang bisa terbakar untuk dalam langkah kaki yang di gerakan. Sebagai ilustrasi bisa disimak datanya di bawah sebagai berikut :


  • 10.000 langkah ≈ 8 km (5 mil) untuk rata-rata orang (panjang langkah ±0,8 m).
  • Kalori terbakar: ~300–500 kkal, tergantung berat badan & intensitas.

Menurut Harvard Medical School (Physiology data, disarikan dalam literatur klinis) berilis data yang dihitung dari 100 orang yang diuji untuk berjalan kaki sejauh 1 mill agar dapat diketahui intensitas kalori yang habis terbakar dan kemudian didapatkan hasilnya sebagai berikut:


  • Jalan kaki 1 mil (1,6 km) membakar:

~85 kkal (56 kg) jika seseorang dengan berat badan 56Kg berjalan kaki sepanjang 1,6km jika di konversi dengan ukuran panjang kaki berarti sekitar 1600 langkah berarti kalori yang terbakar sebesar 85kkal. Jika 10.000 langkah berarti 530kkal dengan catatan kecepatan yang sama dan merata dari awal sampai akhir.


~100 kkal (70 kg)

~120 kkal (84 kg)


Jadi untuk 10.000 langkah (~5 mil/8 km):

~425 kkal (56 kg)

~500 kkal (70 kg)

~600 kkal (84 kg)



*Baca Juga : rekomendasi klinik kencatikan untuk melangsingkan badan

Berapa lama jalan kaki untuk menurunkan berat badan?

Menurut jurnal penelitian medis, 

Tentu butuh proses waktu yang panjang jika hanya mengandalkan berjalan kaki sebagai sarana untuk menurunkan berat badan. Karena ada hal dan faktor lain yang harus diperhatikan seperti asupan makanan, intake kalori harian, istirahat hingga kesehatan metabolisme tubuh karena masing - masing individu memiliki sistem metabolisme yang berbeda.


Asupan makanan

Menurut Kim, J. Y., & Kang, H. C. dalam jurnal yang ditulisnya berjudul Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Maintenance pada tahun 2020


Membeberkan Bukti dari meta-analisis dan review modern menunjukkan bahwa jenis pola makan (contoh seperti, rendah karbohidrat, intermittent fasting) dapat mempengaruhi komposisi tubuh, namun pengurangan asupan energi (calorie deficit) tetap menjadi faktor utama penurunan berat badan. 


Diet yang terstruktur (seperti misalnya, diet hypocaloric atau intermittent fasting) cenderung berhasil bila dipertahankan jangka menengah–panjang dan bila kepatuhan (adherence) baik.


Menurut International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity solusi untuk menjaga asupan makanan adalah dengan menjaga pilihlah pola makan yang bisa kamu jalani konsisten (adherence) contohnya seperti, kontrol porsi, fokus pada makanan utuh, (bukan makanan olahan) sayur/serat tinggi, dan batasi makanan ultra-processed. 


Pertimbangkan juga strategi seperti time-restricted eating atau intermittent fasting jika cocok dan diawasi klinis. BioMed Central+1 


Intake kalori harian

Menurut Anyiam, O., Adegboye, A., et al. seperti yang dikutip dari jurnal internasional kesehatan medias pada tahun 2024 Effects of Caloric Restriction on Muscle Mass and Body Composition: A Systematic Review.

Di situ dijelaskan bahwa penurunan berat badan terutama ditentukan oleh defisit kalori kumulatif. Meta-analisis RCT menunjukkan derajat penurunan berat sebanding dengan besar defisit; namun defisit ekstrem meningkatkan kehilangan massa otot dan menurunkan kepatuhan. Selain itu, intervensi yang moderat (tidak ekstrem) sering memberikan hasil lebih berkelanjutan.



Salah satu targetkan defisit kalori moderat (seperti, 10–25% dari kebutuhan harian atau ~500 kkal/hari tergantung kasus) agar penurunan berat aman dan meminimalkan kehilangan massa otot padukan dengan latihan resistensi untuk mempertahankan otot. Oleh karena itu sangat penting untuk memantau juga asupan protein yang masuk ke tubuh agar massa otot lebih terjaga dibanding massa lemak.


Aktivitas fisik

Menurut sebuah riset RCT dan meta-analisis 2019–2024 menunjukkan bahwa aktivitas aerobik (≥150 menit/minggu) dapat memberikan hasil berupa pengurangan ukuran tubuh berlemak (waist, body fat) semakin tinggi durasinya maka semakin besar pengaruh terhadap komposisi tubuh. Namun, meskipun begitu untuk penurunan berat badan secara keseluruhan olahraga sendiri tanpa dibantu pengaturan asupan kalori yang masuk ketubuh sudah cukup untuk memberikan efek modest paling efisien bila digabungkan dengan pengurangan kalori. JAMA Network+1


Selain itu jalan cepat (brisk walking) 30–60 menit/hari atau >150 menit/aerobik moderat per minggu memiliki manfaat berupa hasil lebih cepat/lebih besar, apalagi jika ditambah dengan durasi atau intensitas (interval/jogging) dan gabungkan latihan beban untuk mempertahankan massa otot. 


Menurut Jayedi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review & Meta-analysis pada tahun 2024 yang dirilis oleh JAMA Network Open. Salah satu alternatif olahraga ringan yang memiliki dampak dan manfaat pada pembakaran lemak jenuh ialah dengan berjalan 10.000 langkah membantu aktivitas total harian dan kesehatan metabolik namun untuk defisit kalori besar biasanya perlu kombinasi diet + latihan.


Istirahat (kualitas & durasi tidur)

Menurut Studi kohort dan meta-analisis sampai 2024 konsisten menemukan hubungan antara tidur pendek/buruk dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, obesitas, dan gangguan metabolik mekanisme meliputi perubahan hormon nafsu makan (ghrelin/leptin), peningkatan keinginan makan, dan penurunan pengeluaran energi non-exercise. Meski banyak data observasional, efek biologis memiliki dukungan eksperimental. PMC+1



Salah satu solusi ideal menjaga kualitas tidur dan durasi yang ideal adalah dengan memprioritaskan tidur 7–9 jam berkualitas per malam sebagai bagian program penurunan berat; perbaiki kebiasaan tidur (higiene tidur), atur ritme sirkadian (jadwal konsisten), dan hindari makan berat/layar sebelum tidur bila perlu. PMC


Catatan: perbaikan tidur dapat menekan nafsu makan sehingga membantu untuk program diet dan aktivitas serta menurunkan keinginan makan, sehingga mendukung defisit kalori.



Sistem metabolisme (variasi antar-individu)

Menurut Penelitian fisiologi Miles-Chan JL pada tahun 2023 dengan jurnalnya yang berjudul, Deconstructing interindividual variability in energy metabolism (AJP Endocrinology) menegaskan adanya variabilitas besar antar-individu dalam laju metabolisme basal (RMR) dan respons terhadap diet/olahraga; faktor genetik, komposisi tubuh (lebih banyak otot → RMR lebih tinggi), usia, jenis kelamin, dan riwayat penurunan berat sebelumnya mempengaruhi respons. Namun perbedaan RMR menjelaskan hanya sebagian variasi — perilaku (asupan & aktivitas) tetap kunci. Physiology Journals


Maka dari itu jika penurunan berat “stagnan” meski sudah defisit yang terlihat, periksa estimasi kalori (underreporting), adaptasi metabolik (penurunan RMR), kehilangan massa otot, dan tingkat aktivitas non-exercise; gunakan pendekatan personal (ukur komposisi tubuh, sesuaikan protein, tambahkan latihan beban).

*Baca Juga : rekomendasi treatment pelangsing tubuh terpopuler 2025


Treatment Pelangsingan Tubuh di Clinic Beautylosophy 

Combo Slimming adalah perawatan pelangsingan tubuh yang ditawarkan oleh The Clinic Beautylosophy, dijelaskan oleh dr. Melly Rianty, Dokter Estetika lulusan Universitas YARSI. Treatment ini merupakan kombinasi dari tiga teknologi canggih: X-Wave, Vanquish, dan Exifirm.

  • Vanquish & Exifirm: menggunakan energi monopolar radio frequency dan gelombang ultrasound fokus untuk menghancurkan lemak serta mengencangkan kulit.
  • X-Wave: memakai gelombang akustik untuk mengurangi selulit dan menghancurkan lemak berlebih.
  • Keunggulan: menghancurkan lemak membandel tanpa merusak jaringan sehat, nyaman, non-operatif, hasil bisa terlihat langsung, serta waktu pemulihan singkat.


Siapa yang Cocok?

Treatment ini bisa dilakukan oleh siapa saja, terutama:

  • Pasien dengan berat badan berlebih yang sulit turun hanya dengan olahraga.
  • Individu yang ingin tubuh lebih ter-contour.


Manfaat Utama

  • Mengencangkan kulit dan mengurangi lemak membandel.
  • 3 treatment sekaligus dalam 1 sesi.
  • Bisa dikombinasikan dengan Emsculpt (HIFEM/kontraksi otot supermaksimal setara 20.000 sit-up) untuk hasil lebih optimal.


Biaya Treatment

Estimasi biaya paket Combo Slimming mulai dari Rp8.000.000 belum termasuk biaya administrasi & obat). Untuk harga akhir disarankan konsultasi langsung dengan dokter.


Tips Penting

  • Pilih klinik kecantikan yang bersertifikat dan dokter berpengalaman.
  • Jaga pola makan sehat dan rutin olahraga setelah treatment agar hasil lebih maksimal.


Mengapa di The Clinic Beautylosophy?

Klinik The Clinic Beatutylosophy ini dikenal sebagai salah satu klinik kecantikan terbaik di Indonesia, dengan layanan lengkap, teknologi modern, serta hasil perawatan yang memuaskan.


Dengan combo slimming yang ditawarkan menjadi solusi efektif untuk melakukan pelangisngan tubuh bagi kamu yang tidak punya waktu melakukan olahraga rutin setiap hari.



FAQ Seputar Jalan Kaki, Jogging, dan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan


Lemak hilang lewat apa?

Lemak di tubuh keluar melalui dua bentuk utama setelah diubah menjadi energi: sebagai karbon dioksida (CO2) dan air. Karbon dioksida dikeluarkan saat Anda menghembuskan napas melalui paru-paru. Sementara itu, air yang dihasilkan akan bercampur dalam sirkulasi tubuh dan dikeluarkan melalui keringat yang keluar dari kulit, atau sebagai urine yang dibuang melalui ginjal. 


Olahraga Apa Yang Paling Bagus Untuk Menurunkan Berat Badan?

Olahraga yang paling cepat menurunkan berat badan meliputi High-Intensity Interval Training (HIIT), lari, berenang, bersepeda, dan latihan beban. HIIT sangat efektif karena membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme tubuh setelah latihan. Lari dan bersepeda membakar kalori secara efisien, sementara latihan beban membangun otot yang membantu membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang. 


Apa sering berjalan kaki baik untuk kesehatan?

Sering berjalan kaki memberikan banyak manfaat fisik dan mental, termasuk menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, mencegah diabetes, memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan suasana hati. Aktivitas ini juga dapat melancarkan pencernaan, meningkatkan kualitas tidur, dan bahkan menurunkan risiko beberapa jenis kanker. 


Berapa lama menurunkan berat badan 20KG?

Untuk menurunkan berat badan 20 kg dengan sehat, Anda memerlukan waktu sekitar 20-40 minggu (sekitar 5-10 bulan), karena penurunan berat badan yang disarankan adalah 0,5-1 kg per minggu. Proses ini memerlukan kesabaran dan konsistensi melalui kombinasi defisit kalori dari pola makan sehat yang seimbang, peningkatan aktivitas fisik teratur, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.


Berapa lama jogging agar kurus?

Umumnya, lari atau jogging dapat membakar sekitar 190 kalori dengan durasi 30 menit. Hasil olahraga belum terlihat? Dapatkan tips olahraga yang efektif & mudah lewat WhatsApp. Jumlah ini didapat dengan asumsi Anda memiliki berat badan sekitar 60 kg dan berlari dengan kecepatan sedang selama 30 menit.


Apakah jogging bisa bikin kurus?

Ya, jogging dapat membantu menurunkan berat badan karena efektif membakar kalori dan lemak, terutama lemak perut. Namun, untuk hasil yang optimal, jogging perlu dilakukan secara rutin (misalnya 20-30 menit setiap hari) dan dibarengi dengan pola makan sehat, istirahat cukup, serta pengelolaan stres yang baik. 


Jalan cepat apakah dapat menurunkan berat badan?

Ya, jalan cepat bisa dan efektif untuk menurunkan berat badan karena membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kecepatan dan durasi jalan, serta faktor individu seperti berat badan. Untuk hasil optimal, jalan cepat harus dilakukan secara rutin, misalnya 30 menit setiap hari, dan diiringi dengan pola makan sehat dan gaya hidup seimbang. 


Apakah lari atau jalan bisa mengecilkan perut?

Meskipun area tubuh lainnya menjadi langsing dan kencang dengan olahraga teratur, bagi banyak orang, perut yang berlebih terbukti sangat membandel. Namun kabar baiknya adalah berbagai aktivitas sederhana seperti berjalan, bersepeda, Zumba, dan lari dapat Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut.


Apakah lari dan jalan kaki bisa menurunkan berat badan?

Ya, baik lari maupun jalan bisa menurunkan berat badan karena keduanya membakar kalori, meskipun lari umumnya lebih efektif dalam membakar kalori lebih banyak dalam waktu lebih singkat. Pilihan mana yang lebih baik tergantung pada tujuan dan kondisi fisik Anda; lari lebih cepat untuk penurunan berat badan, sementara jalan adalah pilihan berkelanjutan berdampak rendah yang baik untuk menjaga kesehatan dan mencegah cedera.